「難入睡原因」的改善秘訣！為什麼你總是睡不著？

作息不規律導致難以入睡

熬夜追劇、晚餐過晚、睡前狂滑社群，這些行為會擾亂生理時鐘。

當褪黑激素分泌被螢幕藍光抑制，難以入睡的惡性循環便開始。

• 熬夜刺激交感神經，使腦部維持「白天模式」。
• 高熱量宵夜讓腸胃仍在消化，身體難以進入休息。
• 藍光抑制褪黑激素，延後入睡時間至少30分鐘。

壓力與焦慮讓大腦無法關機

壓力荷爾蒙（皮質醇）居高不下時，心跳加速、腦中持續反芻白天事件，直接導致「難入睡原因」。

• 職場與人際壓力：晚上腦中開無限迴圈。
• 焦慮思緒：自律神經難以切換至副交感狀態。
• 長期壓力：增加心血管風險並惡化睡眠品質。

失眠症與其他睡眠障礙的初期表現

• 慢性失眠症：每週 ≥3 天持續 ≥3 個月的入睡困難或早醒。
• 睡眠呼吸中止症（OSA）：打鼾、夜間頻醒、白天嗜睡。
• 週期性肢動症：睡夢中腿部抽動，影響深層睡眠。

若伴隨白天專注力下降或情緒失調，請立即就醫。

荷爾蒙與神經傳導物質的角色

褪黑激素、血清素、γ-胺基丁酸（GABA）形成夜間「助眠黃金三角」。

• 褪黑激素：負責啟動睡眠訊號。
• 血清素：情緒穩定，轉換成褪黑激素的前驅物。
• GABA：抑制神經興奮，讓大腦降速。

荷爾蒙失衡（如甲狀腺功能亢進、更年期）都可能成為「難入睡原因」。

「助眠藥物」可以長期使用嗎？

安眠藥非萬靈丹！

• 長期使用可能出現耐受性、依賴性。
• 隔日宿醉效應導致記憶力下降。
• 應在醫師監測下、以「最小有效劑量 + 最短療程」為原則。

「睡前喝一點酒比較好睡」是陷阱？

• 酒精雖縮短入睡時間，卻破壞深層睡眠結構。
• 咖啡因半衰期長達6小時，午後最好減少咖啡。
• 高糖飲料引發血糖震盪，夜間易醒。

推薦入睡友善食物：溫牛奶、香蕉、堅果富含色胺酸與鎂，可促進褪黑激素合成。

建立固定的睡前儀式

• 熄燈前 30 分鐘固定閱讀紙本或伸展。
• 使用薰衣草、洋甘菊精油作嗅覺提示。
• 讓大腦產生「儀式=放鬆」連結，有助難以入睡者快速進入睡眠。

運用呼吸與放鬆技巧改善睡眠

• 4-7-8呼吸法：吸氣 4 秒 → 憋氣 7 秒 → 緩慢吐氣 8 秒，重複 4~6 回。
• 漸進式肌肉放鬆：從腳趾到臉部，交替收縮與放鬆肌肉，配合深呼吸，降低交感神經活性。

光線與環境控制也是關鍵

• 將室內光度降至 30lx 以下；若需起夜，使用暖色小夜燈。
• 寢室溫度維持 24±1 °C；過熱過冷皆易醒。
• 白噪音或輕音樂可屏蔽突發噪音。

規律生活對睡眠的正面影響

固定起床時間比固定就寢時間更重要。

• 週末晏起 ≤1 小時以免「社交時差」。
• 日間曬太陽 ≥30 分鐘，強化晝夜節律。

數位排毒：遠離3C，拒絕失眠

• 螢幕藍光抑制褪黑激素達50%，睡前一小時關閉3C裝置。
• 使用護眼模式仍無法完全阻絕藍光。
• 建議放置紙本書、冥想 App（睡前音檔於螢幕關閉後播放）作替代。